srdce zdravé výživy: 8 kroků k prevenci srdečních chorob

Připraveni začít srdce zdravé výživy? Zde je osm tipů, které vám pomohou začít.

I když možná víte, že jíst některé potraviny mohou zvýšit riziko onemocnění srdce, je to často těžké změnit své stravovací návyky. Ať už mají dlouholeté nezdravé jídlo pod pás, nebo si prostě chcete doladit svůj jídelníček, zde je osm srdce-zdravé výživy tipy. Jakmile budete vědět, které potraviny jíst více a které potraviny omezit, budete se na své cestě směrem k dietě srdce zdravé.

Kolik jíte, je stejně důležité jako to, co jíte. Přetížení talíř, přičemž sekund a jíst, dokud neucítíte plněná může vést k jíst více kalorií, než jste měl. Porce podávaná v restauracích jsou často více, než někdo potřebuje.

1. Ovládejte svůj velikosti porcí

Použijte malý talíř nebo misku pomoci ovládat své porce. Jíst větší porce low-kalorie, živinami bohatých potravin, jako je ovoce a zeleniny, a menší části vysoce kalorické, potraviny s vysokým obsahem sodíku, jako jsou rafinované, zpracované nebo rychlého občerstvení. Tato strategie může utvářet svůj jídelníček, stejně jako vaše srdce a obvod pasu.

2. Jezte více zeleniny a ovoce

Udržujte si přehled o počtu porcí, které jíte. Servírovací velikost je specifická množství potravy, definovaná běžná měření, jako jsou poháry, uncích nebo kusy. Například, jedna porce těstovin je 1/2 šálku, nebo o velikosti hokejového puku. Porce masa, ryb nebo kuřecího masa je asi 2 až 3 oz, nebo o velikosti a tloušťky balíček karet. Soudě velikost porce je naučená dovednost. Možná budete muset použít odměrky a lžíce nebo stupnicí, dokud nebudete spokojeni s vaší úsudku.

Zelenina a ovoce jsou dobrým zdrojem vitaminů a minerálních látek. Zelenina a ovoce jsou také nízký obsah kalorií a bohaté na vlákninu. Zelenina a ovoce obsahují látky nalezené v rostlinách, které mohou pomoci předcházet kardiovaskulárním onemocněním. Jíst více ovoce a zeleniny může pomoci budete jíst méně s vysokým obsahem tuku potraviny, jako je maso, sýry a lehkého jídla.

Díky zeleniny a ovoce ve stravě může být snadné. Mějte zeleninu umýt a snížit ve své ledničce pro rychlé občerstvení. Udržet ovoce v misce v kuchyni, takže budete pamatovat jíst. Vyberte si recepty, které mají zeleninu nebo ovoce, jako hlavních složek, jako jsou zeleninové opékáme nebo čerstvé ovoce smíšené do salátů.

Celá zrna jsou dobrým zdrojem vlákniny a dalších živin, které hrají roli v regulaci krevního tlaku a srdeční zdraví. Můžete zvýšit množství celých zrn ve stravě srdce zdravé tím, že jednoduché substituce pro rafinované obilné výrobky. Nebo může být odvážný a vyzkoušet novou celozrnné, jako je celozrnné FARRO, quinoa nebo ječmene.

3. Vyberte celozrnných

Omezování kolik nasycené a trans-tuků, které jíte, je důležitým krokem ke snížení cholesterolu v krvi a snížit riziko ischemické choroby srdeční. Vysoká hladina cholesterolu v krvi může vést k nahromadění plaků v tepnách, nazvaný ateroskleróza, což může zvýšit riziko srdečního infarktu a mozkové mrtvice.

American Heart Association nabízí tyto pokyny pro kolik tuku zahrnout do jídelníčku srdce zdravé

Nejlepším způsobem, jak omezit nasycené a trans-tuků ve stravě je omezit množství pevných tuků – máslo, margarín a zkrácení – přidáte do potravin při vaření a servírování. Můžete také snížit množství nasycených tuků ve stravě tím, ořezávání tuku z vašeho masa nebo zvolit libové maso s méně než 10 procent tuku.

Můžete také použít nízkotučné substituce pokud je to možné na dietu srdce zdravé. Například začátek vašeho Pečené brambory se salsou nízkým obsahem sodíku nebo nízkotučným jogurtem spíše než máslo, nebo použijte plátky celé ovoce nebo ovocné šíření nízkým obsahem cukru na toastu místo margarínu.

Můžete také chtít zkontrolovat potravinové etikety nějaké sušenky, sušenky a čipy. Mnoho z těchto občerstvení – dokonce i ty označené “se sníženým obsahem tuku” – mohou být vyrobeny s oleji, které obsahují trans-tuky. Jedna stopa, že určitá potravina má nějaký trans tuk v něm je výraz “částečně ztužený” v seznamu složek.

4. Omezit nezdravé tuky

Když použijete tuky, zvolte mononenasycené tuky, jako je olivový olej nebo řepkový olej. Polynenasycené tuky, nalezený v některých ryb, avokádo, ořechy a semena, jsou také dobrou volbou pro dietu srdce zdravé. Pokud je použit namísto nasycených tuků, mononenasycené a polynenasycené tuky může pomoci snížit celkovou hladinu cholesterolu v krvi. Ale umírněnost je zásadní. Všechny druhy tuku mají vysoký obsah kalorií.

Snadný způsob, jak přidat zdravého tuku (a optické kabely) do svého jídelníčku je zem lněné semínko. Lněná semínka jsou malé hnědé semena, která mají vysoký obsah vlákniny a omega-3 mastných kyselin. Studie prokázaly, že lněné semínko může pomoci snížit hladinu cholesterolu u některých lidí. Můžete brousit semena v procesoru mlýnek na kávu nebo jídlo a zamíchat lžičku nich do jogurtu, jablečným pyré nebo horké obilovin.