prevence onemocnění srdce: strategie, jak udržet své srdce zdravé

Můžete předcházet onemocnění srdce pomocí následujících srdce-zdravý životní styl. Zde jsou strategie, které vám pomohou chránit vaše srdce.

Srdeční choroby může být hlavní příčinou úmrtí, ale to neznamená, že budete muset přijmout jako svůj osud. I když vám chybí moc změnit některé rizikové faktory – jako je rodinná anamnéza, pohlaví nebo věku – tam jsou některé klíčové kroky prevence onemocnění srdce, kterými můžete snížit riziko.

Můžete se vyhnout problémy se srdcem v budoucnu přijetím zdravého životního stylu dnes. Zde je sedm prevence onemocnění srdce tipů, které vám pomohou začít.

Kouření nebo použití tabáku jakéhokoliv druhu je jedním z nejdůležitějších rizikových faktorů pro rozvoj onemocnění srdce. Chemické látky v tabáku může poškodit vaše srdce a cévy, což vede k zúžení tepen v důsledku nahromadění plaku (ateroskleróza). Ateroskleróza může v konečném důsledku vést k infarktu.

Oxid uhelnatý v cigaretovém kouři nahrazuje některé kyslíku v krvi. Tím se zvyšuje krevní tlak a tepovou frekvenci tím, že nutí srdce pracovat usilovněji dodávat dostatek kyslíku.

Ženy, které kouří a berou antikoncepční pilulky jsou vystaveny většímu riziku infarktu nebo mozkové mrtvice než ti, kteří nekouří ani brát antikoncepční pilulky, protože obě může zvýšit riziko vzniku krevních sraženin.

Pokud jde o prevenci onemocnění srdce, žádné množství kouření je bezpečné. Ale čím více kouříte, tím větší riziko. Bezdýmný tabák, low-tar a low-nikotinu cigarety a pasivní kouření může také být riskantní. I tzv sociální kouření – kouření jen tehdy, když v baru nebo v restauraci s přáteli – může být nebezpečné a zvýšit riziko onemocnění srdce.

Dobrou zprávou však je, že vaše riziko srdečních onemocnění začne snižovat brzy poté, co opustil. Riziko ischemické choroby srdeční významně snižuje jeden rok po ukončení kouření. Riziko ischemické choroby srdeční klesne téměř k tomu nekuřák v asi 15 let. A nezáleží na tom, jak dlouho a kolik kouříš, začnete sklízet plody, jakmile se přestat kouřit.

Získání nějaké pravidelné, každodenní cvičení může snížit riziko srdečních onemocnění. A když budete kombinovat fyzickou aktivitu s dalšími opatřeními životního stylu, jako je udržování zdravé hmotnosti, odměna je ještě větší.

Fyzická aktivita vám pomůže ovládat své hmotnosti a snížit pravděpodobnost vzniku další podmínky, které mohou klást nároky na vaše srdce, jako je vysoký krevní tlak, vysoká hladina cholesterolu a cukrovky.

Obecně platí, že byste měli dělat mírné cvičení, jako je chůze svižným tempem, asi 30 minut po většinu dní v týdnu. Které vám mohou pomoci dosáhnout ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb doporučení 150 minut týdně středně aerobní aktivity, 75 minut týdně prudké aerobní aktivity, nebo kombinace mírného a intenzivní aktivity. Pro ještě více zdravotních výhod, usilovat o 300 minut mírné aerobní aktivity nebo 150 minutách intenzivního aerobní aktivity každý týden. Kromě toho mají za cíl učinit silový trénink cvičení dva nebo více dní v týdnu.

Avšak i kratší množství cvičení, než těchto doporučení může nabídnout výhody srdce, takže pokud nemůže splnit tyto pokyny, nevzdávejte to. Můžete dokonce získat stejné zdravotní výhody, pokud si rozbít svůj čas cvičení na tři 10-minutové zasedání většinu dní v týdnu.

A nezapomeňte, že činnosti, jako je zahradničení, úklid, přičemž po schodech a procházky se psem všechny se započítávají do celkového počtu. Nemusíte vykonávat usilovně k dosažení výhod, ale můžete vidět větší výhody tím, že zvyšuje intenzitu, trvání a frekvenci tréninku.

Jíst zdravá strava může snížit riziko srdečních onemocnění. Dva příklady plánů srdce zdravé potraviny patří dietní přístupy k zastavení hypertenze (pomlčka) stravovací plán a středomořskou stravu.

Strava bohatá na ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků mohou pomoci chránit vaše srdce. Snažte se jíst fazole, nízkotučné nebo bez tuku mléčné výrobky, libové maso a ryby jako součást zdravé výživy.

Vyhněte se příliš mnoho soli a cukrů ve své stravě.

Omezení některých tuků, které jíte je také důležité. Typů tuku – nasycených, polynenasycených, mononenasycené a trans-tuků – snaží omezit nebo vyhnout se nasycených tuků a trans tuků. Cílem je zachovat nasycených tuků na 5 nebo 6 procent svého denního kalorií. A pokusit se udržet trans tuk z vaší stravy úplně.

Hlavními zdroji nasycených tuků obsahují

Zdroje trans-tuků obsahují

V případě, že výživa štítek má termín “částečně ztužený” nebo “hydrogenované”, znamená to, že produkt obsahuje trans tuk.

Ale vy nemusíte řezat všechny tuky z vaší stravy. Zdravé tuky z rostlinných zdrojů založených – jako je avokádo, ořechy, olivami a olivovým olejem – pomáhají srdce snížením špatný typ cholesterolu.

Většina lidí je třeba přidat více ovoce a zeleniny do své stravy – s cílem pět až deset porcí denně. Jíst mnoha druhů ovoce a zeleniny nejen může pomoci předcházet onemocnění srdce, ale také může pomoci zlepšit krevní tlak a hladinu cholesterolu a zlepšit diabetes.

Jíst dva nebo více porcí týdně jistých ryb, jako je losos a tuňák, může snížit riziko srdečních onemocnění.

V návaznosti na dietu srdce zdravé také znamená, dohlédněte na to, kolik alkoholu pijete. Pokud se rozhodnete pít alkohol, je to lepší pro vaše srdce, aby tak učinily v moderování. U zdravých dospělých, to znamená, že až na jeden nápoj denně pro ženy všech věkových kategorií a mužů starších 65 let, a až dva alkoholické nápoje denně u mužů ve věku 65 a mladší. Jeden nápoj je definována jako 12 uncí (355 mililitrů, nebo ml) piva, 5 dcl vína (148 ml), nebo 1,5 kapalinové unce (44 ml) 80-proof lihovin.

V té přiměřené úrovni, alkohol může mít ochranný účinek na srdce. Příliš mnoho alkoholu může být zdraví škodlivé.

Nadváha – zvláště pokud nosíte nadváhu kolem středu – zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Nadváha může vést k podmínkám, které zvyšují své šance na onemocnění srdce – včetně vysokého krevního tlaku, vysoké hladiny cholesterolu a diabetes.

Metabolický syndrom – kombinace tuku kolem břicha, vysoký krevní tlak, vysoká hladina cukru v krvi a vysoké hladiny triglyceridů – také zvyšuje riziko srdečních onemocnění.

Jeden způsob, jak zjistit, zda vaše váha je zdravé, je vypočítat index tělesné hmotnosti (BMI), který bere v úvahu svou výšku a váhu při určování, zda máte zdravé či nezdravé procento tělesného tuku. Čísla BMI 25 a vyšší jsou obvykle spojeny s vyšším cholesterolem, vyšší krevní tlak, a ke zvýšenému riziku onemocnění srdce a mrtvice.

BMI je dobrá, ale nedokonalá průvodce. Sval váží více než tuk, například i ženy a muži, kteří jsou velmi svalnatý a fyzicky fit může mít vysoké BMI bez přidaných zdravotními riziky. Kvůli tomu, obvod pasu může také být užitečným nástrojem pro měření, kolik břišní tuk máte

I malá ztráta hmotnosti může být prospěšná. Snížení svou váhu jen o 3 až 5 procent může pomoci snižovat hladinu triglyceridů a hladinu krevního cukru (glukózy), a snížit riziko vzniku cukrovky. Ztrácí ještě větší váhu může pomoci snížit krevní tlak a hladinu cholesterolu v krvi.

Nedostatek spánku může udělat víc, než nechat zívání po celý den, ale může poškodit vaše zdraví. Lidé, kteří nemají dostatek spánku mají vyšší riziko obezity, vysokého krevního tlaku, srdečního infarktu, cukrovky a deprese.

Většina dospělých je třeba sedm až devět hodin spánku každou noc. Pokud se probudíte bez vašeho budík a budete cítit svěží, že jste dostatek spánku. Ale pokud jste neustále sahal po tlačítku odložení a je to boj se dostat z postele, je třeba každou noc více spánku.

Udělat spánku prioritu ve svém životě. Nastavit spánku plán a držet se ho tím, že půjdete do postele a probuzení ve stejnou dobu každý den. Udržujte své ložnici tma a ticho, takže je snazší spát.

Pokud máte pocit, že jste byl dostatek spánku, ale pořád jsi unavený po celý den, zeptejte se svého lékaře, pokud je třeba vyhodnotit pro obstrukční spánkové apnoe.

V obstrukční spánkové apnoe, vaše krční svaly se uvolní a zablokovat dýchací cesty občas během spánku. To může způsobit, že dočasně zastavit dýchání. Známky a příznaky spánkové apnoe patří hlasitě chrápal, lapat po dechu během spánku, probuzení několikrát během noci probudil s bolestí hlavy, bolest v krku nebo sucho v ústech a paměti nebo učení problémy.

Léčby obstrukční spánkové apnoe může zahrnovat zhubnout, pokud jste s nadváhou nebo s použitím kontinuální pozitivní tlak v dýchacích cestách (CPAP) zařízení, které udržuje vaše dýchací cesty otevřené, zatímco spíte. Objeví léčba CPAP snížit riziko srdečních onemocnění ze spánkové apnoe.

Někteří lidé se vyrovnat se stresem v nezdravých způsoby – jako je přejídání, pitím nebo kouřením. Hledání alternativních způsobů, jak zvládat stres – například fyzická aktivita, relaxačních cvičení nebo meditace – může pomoci zlepšit vaše zdraví.

Vysoký krevní tlak a vysoká hladina cholesterolu může poškodit vaše srdce a cévy. Ale bez testování na ně, pravděpodobně nebudete vědět, zda máte tyto podmínky. Pravidelný screening může říct, jaké jsou vaše čísla jsou a zda je nutné přijmout opatření.

Krevní tlak. Pravidelné projekce krevní tlak obvykle začínají v dětství. Měli byste mít na vyšetření krevního tlaku provádí nejméně jednou za dva roky pro screening na vysoký krevní tlak jako rizikový faktor pro srdeční choroby a mrtvice, počínaje ve věku 18 let.

Pokud jste 40 let nebo starší, nebo jste ve věku od 18 do 39 let s vysokým rizikem vysokého krevního tlaku mezi, požádejte svého lékaře o krevní tlak čtení každý rok. Optimální krevní tlak nižší než 120/80 milimetrech rtuťového sloupce (mm Hg).

Diabetes screening. Vzhledem k tomu, cukrovka je rizikový faktor pro rozvoj srdečních onemocnění, možná budete chtít, aby zvážila byl prováděn screening na diabetes. Promluvte si se svým lékařem o tom, kdy byste měli mít půst testy hladinu cukru v krvi nebo hemoglobinu A1c testu ke kontrole diabetu.

V závislosti na rizikových faktorech, jako je nadváha nebo s rodinnou anamnézou diabetu, může lékař doporučit včasné rozpoznání pro diabetes. Pokud je vaše váha je normální a nemáte jiné rizikové faktory pro diabetes mellitus 2. typu, American Diabetes Association doporučuje začít screening ve věku 45, a pak retesting každé tři roky.

Pokud máte onemocnění, jako je vysoký cholesterol, vysoký krevní tlak nebo cukrovka, může lékař předepsat léky a doporučit změny životního stylu. Ujistěte se, že vzít si léky podle pokynů svého lékaře a dodržovat zdravý životní styl plán.

navštivte svého lékaře